¡BIENVENIDOS/AS A ESTE PRIMER ARTÍCULO DE LA ‘GUÍA BÁSICA DE SUPLEMENTACIÓN’!
En esta primera entrega os voy a presentar uno de los suplementos más conocidos del mercado pero que, sin embargo, mucha gente sigue teniendo ideas erróneas sobre él: la proteína en polvo.
Pero antes de nada me gustaría dar una advertencia sobre los suplementos que van a ir apareciendo en esta guía, por lo que te pido que lo leas atentamente ⬇
¿Qué son los suplementos? – Advertencias médicas:
Los suplementos dietéticos son productos que se caracterizan por tener un “ingrediente alimenticio” destinado a complementar la alimentación. Por tanto, como su nombre indica, estos productos están destinados a suplementar la dieta y NUNCA a sustituir alimentos.
En un principio los suplementos NO son necesarios, a no ser que sean prescritos por un médico como puede ser la suplementación de hierro, vitamina B12 o Vitamina D. Por lo que recomendamos siempre que antes de suplementarte acudas a un médico para que te informe ya que un mal uso de los suplementos o un uso excesivo puede ser dañino para la salud.
En esta web os voy a recopilar la información más básica sobre los suplementos legales más conocidos, si en algún momento quieres que analice en más profundidad algún suplemento puedes mencionarlo en los comentarios.
Dicho todo esto… ¡Comencemos!
1. ¿Qué es la proteína en polvo?
La proteína en polvo es uno de los suplementos más conocidos y no es de extrañar ya que este producto es una de las formas más sencillas de suministrar proteína de alta calidad de forma concentrada. También es un suplemento ideal para elevar la síntesis protéica, un proceso necesario para ganar masa muscular.
Sin embargo, a día de hoy siguen existiendo muchas confusiones y mitos relacionados con este suplemento, temas que iremos tratando a lo largo del artículo.
2. ¿Qué tipos de proteína en polvo existen?
- Proteína de suero (Whey): es una proteína láctea y se divide en tres tipos:
- Concentrada: Contiene entre un 70-80% de proteínas, siendo hidratos de carbono y lípidos el porcentaje restante. Debido a su relación calidad/precio podríamos decir que es la proteína más recomendable para la población en general.
- Aislada: Su concentración de proteína gira en torno al 80-90%. Es más cara que la proteína concentrada y su venta está más enfocada en aquellas personas que se dediquen a competir tanto deportiva como estéticamente y quieran hilar más fino en su alimentación.
- Hidrolizada: Es una proteína predigerida por lo que su absorción es más fácil, lo que resulta útil para personas a las que les sienta mal la proteína concentrada o aislada.
- Caseína: es otra proteína láctea y se diferencia de la whey en que la caseína genera una elevación de la síntesis proteica mucho más lenta pero también permanece elevada durante más tiempo.
Siempre se ha dicho que la caseína es muy útil para tomarla antes de dormir y así mantener la síntesis protéica durante toda la noche y favorecer el anabolismo nocturno. Sin embargo, esto no está del todo claro. Hay estudios (1,2,3,4) en los que se afirman estos hechos pero se ha visto que los sujetos que recibían caseína antes de dormir acababan consumiendo más cantidad de proteína al cabo del día que los sujetos que no tomaban proteína antes de dormir. Por tanto, no se puede saber si esos sujetos se beneficiaban por consumir proteína antes de dormir o simplemente por hacer otra comida más rica en proteínas.
- Proteína de carne o huevo: son proteínas adecuadas pero sus síntesis protéica es menor que la whey.
- Proteínas veganas: las mejores son la proteína de soja, arroz, guisante y cáñamo. Estas proteínas tienen una síntesis protéica menor que todas las anteriores pero eso no significa que sean proteínas de mala calidad, se pueden igualar sus efectos al resto de proteínas aumentando su consumo con tomas de hasta 40-45gr. Lo ideal sería que se mezclasen las proteínas (por ejemplo: guisante/arroz) para así lograr un pool de aminoácidos mucho más completo.
3. ¿Cuándo tomar la proteína en polvo?
La proteína en polvo la puedes consumir cuando mejor te venga, en función de las comidas que realices a lo largo del día. Por ejemplo:
- Si acabas de entrenar y vas a realizar una comida rica en proteínas no sería necesario suplementar.
- Si acabas de hacer deporte y vas a tardar en realizar la siguiente comida entonces sí sería interesante usar una proteína whey y si la siguiente comida será dentro de muchas horas puedes usar la caseína o incluso una combinación de ambas.
- Como intraentreno no tendría mucho sentido ya que el propio entrenamiento eleva la síntesis protéica y, además, lo que nos interesa es que se produzca la degradación muscular propia del entrenamiento para luego recuperarnos y así ganar masa muscular. Si tomamos proteína intraentreno no se producirá esa degradación y por tanto no ganaremos músculo. Este caso solo sería interesante para atletas que realizan largas e intensas sesiones de entrenamiento o múltiples sesiones diarias de entrenamiento.
4. ¿Qué proteína en polvo escoger?
Lo primero que debes de pensar es si realmente necesitas suplementarte con proteína en polvo o si puedes llegar a los requerimientos simplemente mediante la alimentación.
En caso de que necesites suplementarte debes de pensar cuál te interesa más según sus características y tus necesidades.
Para saber cuál es la mejor entre las diferentes marcas debes de fijarte en la cantidad de leucina que contiene. Todos los aminoácidos son importantes pero la leucina es el principal aminoácido estimulador de la síntesis protéica. Por tanto, una buena proteína debe de tener entre 2,5-3gr de leucina por DOSIS, no por 100gr.
La caseína tiene menor cantidad de leucina que la whey y es por eso que su elevación de síntesis protéica es más baja.
5. ¿Cuánta proteína debo de ingerir?
Dependerá de la cantidad que necesites y la proteína que escojas pero se ha visto que con 20-30 gr se puede conseguir un gran aumento de la síntesis protéica. También es importante repartir bien la proteína en las comidas que se realicen a lo largo del día.
En algunos casos donde se produce cierta resistencia anabólica, como ancianos u obesos, se ha visto que tomar 40 gr es la opción más óptima para poder estimular la síntesis protéica.
6. ¿A quién puede beneficiar este suplemento?
La proteína en polvo puede ser beneficioso para todo tipo de personas. Desde deportistas que quieren ganar masa muscular o quieren mantenerla en un déficit hasta personas ancianas que les cueste comer y así evitar la sarcopenia. También la pueden usar personas que se sacien con facilidad y les cueste llegar a sus requerimientos o para situaciones especiales como un viaje en el que resulta complicado acceder a los alimentos protéicos o su cocinado.
7. ¿Es perjudicial la proteína en polvo?
Siempre se ha dicho que la proteína en polvo es mala para los riñones pero realmente no es así. Y no, tampoco son anabolizantes, ya que tomar batidos de proteína sin hacer deporte no te servirá de nada. Para que se entienda mejor podríamos decir que al fin y al cabo este suplemento es lo mismo que una pechuga de pollo pero concentrando la proteína y eliminando el resto de nutrientes. En caso de que tengas algún tipo de problema renal entonces sí que sería perjudicial consumir la proteína en polvo igual que lo sería consumir alimentos ricos en proteínas. Por tanto, dependerá de la persona, pero por sí sola no es un suplemento peligroso.
¡Ya tienes la segunda parte de esta Guía Básica de Suplementación!
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