¡Bienvenid@s a la Guía básica de suplementación VI – Vitamina D.
Como la mayoría sabréis, la Vitamina D se obtiene principalmente de la exposición solar y es curioso cómo, a día de hoy, existe un gran déficit de ésta vitamina por todo el mundo, incluso en países tan soleados como España. Pero ¿A qué se debe ésta deficiencia? ¿Es necesario suplementar? ¿Cuándo y cuánto hay que suplementarse? ¿Puede ayudar a combatir el coronavirus? ¡Te lo cuento!
1. ¿Cómo se obtiene la Vitamina D?
La Vitamina D se obtiene principalmente mediante la exposición solar pero también, en menor medida, se puede obtener gracias a la alimentación.
Para entender un poco mejor cómo funciona ésta vitamina voy a explicar brevemente cuál es su proceso de obtención:
- Al estar expuestos a la radiación solar nuestra piel recibe diferentes tipos de rayos y, de entre todos ellos, los más importantes son los rayos UVB.
- Estos rayos, al impactar con nuestra dermis, producen el primer paso junto al 7-dehidrocolesterol que es la síntesis de pre-vitamina D3.
- En un segundo paso la pre-vitamina D3 se convierte en colecalciferol (D3) y ésta sufre dos hidroxilaciones: uno a nivel hepático y otro a nivel renal.
- Cuando sufre la segunda hidroxilación a nivel renal es cuando la D3 se convierte en calcitriol . En este punto es cuando la vitamina D se activa.
Como hemos dicho anteriormente la Vitamina D también la podemos obtener de los alimentos, como la carne o el pescado, en forma de D3. El problema es que en este caso la vitamina D tiene una peor biodisponibilidad y se estima que solo se absorbe en torno a un 50% del total.
2. Factores que aumentan el déficit de la Vitamina D:
Al ser la exposición solar el principal medio de obtención de esta vitamina la mayoría de factores que aumentan su déficit están correlacionados. Como por ejemplo: Vivir en países del norte, la época de invierno, trabajos de indoor, etc.
2.1 Y ¿Cómo puedo mejorar la exposición solar?
Es importante que al exponerte al sol lo hagas de forma directa, es decir, sin cristales, ventanas o ropa de por medio. De esta manera recibiremos los rayos UVB directamente en la piel y podremos sintetizarla.
En cuanto al tiempo de exposición dependerá de diversos factores: nuestra piel, el país en el que vivamos, la estación del año, la hora del día… Pero en general bastará con una exposición diaria de 15-30 minutos.
Eso sí, evita las horas más peligrosas para tomar el sol (12:00-16:00) y utiliza siempre crema solar para no sufrir quemaduras.
2.2 Otros factores que aumentan el déficit:
El resto de causas que pueden provocar un déficit también son muy variadas:
- Falta de vitamina en la dieta.
- Problemas de malabsorción de los alimentos.
- Los riñones o el hígado no son capaces de convertir la vitamina D en su forma activa.
- Tomar medicamentos que interfieren con la absorción o la activación de la vitamina D.
3. ¿Qué problemas causan su deficiencia?
La carencia de vitamina D puede conducir a una pérdida de densidad ósea, lo que puede llevar a sufrir osteoporosis y fracturas.
En niños, puede causar raquitismo. El raquitismo es una enfermedad rara que hace que los huesos se vuelvan blandos y se doblen.
En adultos, la deficiencia severa de la vitamina D conduce a la osteomalacia, que causa huesos débiles, dolor en los huesos y debilidad muscular.
4. ¿Es necesario suplementarse de Vitamina D? ¿Cuánto debo de suplementarme?
Como hemos dicho anteriormente el déficit de Vitamina D depende de muchos factores, por tanto, habrá personas que necesitarán suplementarse y personas que no.
La forma más rápida y sencilla (por no decir también que la única) de saber si necesitas suplementarte es mediante una analítica. Por tanto, antes de suplementarte ve a un médico y pídele que te haga una analítica de sangre.
Los valores normales de vitamina D son entre 40-60 ng/ml y se debe medir siempre las concentraciones de ’25(OH)D’.
En caso de tener unos niveles bajos de Vitamina D pregúntale al médico si es necesario suplementarse. Si en tu caso te salen unos niveles no muy bajos puede que simplemente necesites centrarte un poco más en la alimentación y la exposición solar. En caso de que te salgan unos niveles muy bajos entonces se recomendaría la suplementación diaria de 2.000-4.000 UI (Unidades Internacionales) en personas adultas.
Es importante que a la hora de suplementarte acudas a marcas de confianza ya que las marcas baratas te la pueden vender oxidada. Esto se debe a que es una vitamina liposoluble por lo es importante comprarla en forma de cápsulas con grasas de calidad para poder absorberla bien y siempre en su forma D3.
5. Suplementación de Vitamina D y deporte:
A nivel muscular se han realizado diversos estudios y se ha visto que la suplementación con Vitamina D podría ayudar a:
- Aumentar los niveles de IGF-1.
- Aumentar la testosterona.
- Ejercer una sensibilización de la síntesis muscular.
- Mejorar la hipertrofia sarcomérica.
Sin embargo, la mayoría de estudios realizados sobre la suplementación de vitamina D y su aplicación a nivel muscular han sido ejercidos en personas con patologías, en personas con déficits o en personas mayores. Por tanto, estos estudios no se pueden extrapolar a la población general, por lo que solo sería recomendable suplementarse en caso de pertenecer a algún grupo de los anteriormente mencionados.
6. Suplementación de Vitamina D y Coronavirus:
Según diversos médicos y científicos se ha visto que la suplementación de vitamina D podría ayudar a mejorar el estado de salud de los pacientes con COVID-19, sobre todo los que sufren de problemas respiratorios.
Se ha conseguido llegar a esta conclusión debido a que los médicos observaron que la mayoría de personas ingresadas en el hospital (80%) por esta enfermedad tenían una deficiencia de vitamina D.
A raíz de esto, los médicos, les suministraron pequeñas dosis de forma contínua de calciferol y notaron que los pacientes mejoraron sus pronósticos.
Sin embargo, esto no deja de ser un hecho observacional. Es decir, que para verificar que la suplementación con vitamina D es efectiva en pacientes con COVID es necesario realizar estudios más completos y rigurosos. No olvidemos que este virus es relativamente nuevo y todavía queda mucho por investigar.
ACTUALIZACIÓN: Según las últimas investigaciones no se ha encontrado ninguna evidencia de que la suplementación con vitamina D tenga efecto alguno sobre los pacientes infectados con COVID-19 (Informe 1, Informe 2). ¡Tendremos que seguir atentos con el tema!
Y esto es todo ¡Espero que os haya gustado esta VI edición de la Guía Básica de Suplementación! Si queréis saber más sobre nutrición os dejo el enlace de mis últimos contenidos:
- Programa #4 – Cómo leer estudios científicos
- Programa #3 – Extremistas de la alimentación
- Entrevista – Nutrición ¿Un estilo de vida?
- Programa #2 – Reivindicación de los Dietistas
- Aditivos Alimentarios ¿Peligrosos para la salud?
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