V EDICIÓN DE LA GUÍA BÁSICA DE SUPLEMENTACIÓN: ¡ADAPTÓGENOS! ¿SABES QUE SON ESTOS SUPLEMENTOS? ¿PARA QUÉ SE USAN? ¿REALMENTE TIENEN EFECTO? ¡TE LO CUENTO!
1. ¿Qué es un adaptógeno?
Los adaptógenos son compuestos que están presentes en las plantas y que tienen como finalidad regular ciertos procesos fisiológicos sobre el eje hipotálamo pituitario-adrenal y el sistema neuroendocrino. De esta manera logran ayudar a reducir el estrés crónico y sus efectos secundarios como pueden ser: depresión, falta de concentración, mal descanso, etc.
2. Criterios para considerarse adaptógenos:
Las características generales de una sustancia adaptógena fueron definidas por Brekhman y Dardymov (1969) y pueden concretarse de la siguiente manera:
- Deberán de reducir el daño celular inducido por el estrés, preservando efectos beneficiosos como anti-fatiga, anti-infeccioso o anti-depresivo.
- Los adaptógenos deberán mostrar un efecto estimulante, incrementando la capacidad de trabajo mental frente a un escenario de estrés o fatiga.
- El efecto estimulante deberá ser diferente al de otros estimulantes convencionales como las drogas.
- Deben ser inocuos y no afectar negativamente las funciones fisiológicas de nuestro organismo.
3. Adaptógenos más conocidos:
Hay diversos tipos de adaptógenos pero los más conocidos son:
- Ashwagandha
- Ginseng
- Rhodiola Rosea
- Eleuterococo
- Shizandra
- Maca
- Reishi
A pesar de que hay muchos tipos de adaptógenos, a día de hoy, no podemos sacar muchas conclusiones sobre sus efectos. Todavía quedan muchas investigaciones que hacer y la mayoría que han demostrado efectos positivos han sido sobre animales o en personas con patologías por lo que los datos no se pueden extrapolar a la mayoría de la población.
Es por esto que os voy a hablar sobre los 3 adaptógenos con mayor evidencia científica que existe hoy día: la ashwagandha, el ginseng y la rhodiola rosea.
3.1. Ashwagandha:
La ashwagandha es probablemente uno de los adaptógenos más potentes y con menos efectos secundarios de toda la lista.
Desde hace siglos ha sido utilizada para mejorar el rendimiento físico y mental pero entre sus propiedades también podemos destacar:
- Podría mejorar ciertos desórdenes relacionados con la ansiedad, deprivación del sueño o espasmos musculares.
- Tiene un potente efecto antioxidante.
- Potencia el sistema inmunitario.
- Se ha visto que sus efectos pueden ser casi similares a las benzodiacepinas pero sin efectos secundarios, siendo una opción mucho más interesante para tratar ansiedad, estrés o depresiones.
- También ayuda a disminuir el cortisol y aumentar la testosterona.
- Se ha comprobado que la ingesta tanto de Ashwagandha como de Mucuna puede mejorar los parámetros seminales, aumentando los niveles seminales de vitaminas A, C, E y fructosa. Eso sí, los estudios fueron realizados sobre animales y sobre hombres con problemas de fertilidad por lo que no se pueden extrapolar los resultados a todas las personas.
En cuanto a los efectos secundarios: se ha probado el consumo de este suplemento en dosis altas hasta un máximo de 3 meses y no se han visto efectos secundarios pero se desconoce si podría causarlo durante un consumo de larga exposición. Tampoco se tiene muy claro si podría afectar negativamente a mujeres embarazadas o lactantes, personas con enfermedades gastrointestinales, trastornos de las tiroides o que tomen ciertos medicamentos como inmunodepresores por lo que recomiendo que ante la duda consulte siempre a un médico.
La dosis recomendable de ashwagandha se encuentra entre 1-1,5 gr/día, sin embargo, como he dicho anteriormente, se ha podido observar que dosis más altas (5 gr/día) durante 3 meses no produjo efectos adversos.
3.2. Ginseng:
El ginseng se puede encontrar en dos variedades: el ginseng asiático (Panax ginseng) y el ginseng americano (Panax quinquefolius) y tiene efectos parecidos a los de la ashwagandha entre los que podemos destacar:
- Actúa sobre el estrés crónico reduciendo sus efectos secundarios.
- Mejora el rendimiento deportivo aumentando la vitalidad del sujeto y reduciendo los síntomas de astenia como fatiga y debilidad.
- Mejora el rendimiento cognitivo.
- Potencia el sistema inmune.
Los efectos secundarios también son muy parecidos a los de la ashwagandha, en un principio, el ginseng es totalmente seguro. Pero como hemos dicho anteriormente habrá que tener cuidado con las personas que tengan más riesgo como las mujeres embarazadas, personas con trastornos hormonales o que estén tomando algún tipo de medicación por lo que siempre debes de consultar a tu médico previamente.
La dosis recomendada de ginseng será de 100-200 mg/día y tendrá un mayor efecto si es en forma de Panax Ginseng.
3.3. Rhodiola Rosea:
La rhodiola, también conocida como “raíz del ártico” se ha utilizado tradicionalmente y desde antiguo en los países árticos e incluso en los de la antigua URSS.
Entre sus efectos podemos destacar:
- Aporta energía de forma natural por lo que mejorará también tu rendimiento físico.
- Reduce el estrés, regula los niveles de cortisol y mejora tu estado de ánimo.
- Mejora la memoria y la concentración durante períodos prolongados.
Como con los anteriores suplementos, la rhodiola es totalmente segura aunque sí que puede producir leves efectos secundarios como: nerviosismo, náuseas, hipersalivación, ansiedad, insomnio y estados febriles. Ante la duda de si puedes consumirlo o no pregunta siempre a un médico.
La rhodiola se puede tomar a diario sin ningún problema con una dosis de 80 a 160mg diarios, preferiblemente junto a una comida.
4. Conclusión:
Los adaptógenos son unas sustancias naturales que han demostrado ser seguras para la mayoría de personas, presentando una gran capacidad de mejora ante situaciones de estrés crónico y mejora del rendimiento deportivo. Pero también es cierto que todavía queda mucho por investigar para ver si realmente estos suplementos cumplen todo lo que prometen y, sobre todo, si es seguro su uso a largo plazo.
¡Espero que os haya gustado esta V edición de la Guía Básica de Suplementación! Si queréis saber más sobre nutrición os dejo el enlace de mis últimos contenidos:
- Programa #4 – Cómo leer estudios científicos
- Programa #3 – Extremistas de la alimentación
- Entrevista – Nutrición ¿Un estilo de vida?
- Programa #2 – Reivindicación de los Dietistas
- Aditivos Alimentarios ¿Peligrosos para la salud?
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