En este nuevo número de la ‘Guía básica de suplementación’ os traigo uno de los suplementos más interesantes del mercado, de los más estudiados y de los que más se ha demostrado que tiene una gran eficiencia: la creatina.
1. ¿Qué es la creatina?
La creatina es una molécula que se produce en el cuerpo a partir de aminoácidos. Se fabrica principalmente en el hígado y, en menor medida, en los riñones y el páncreas. Ésta molécula posee grupos de fosfato en forma de «fosfocreatina» que, en situaciones anaeróbicas, permite formar ATP a partir del ADP.
El ATP tiene un papel fundamental en la producción de energía en condiciones que requieren altas demandas energéticas, como una intensa actividad física o mental.
De esta manera, la fosfocreatina actúa como elemento de transporte de energía, en forma de ATP, entre las mitocondrias y de almacén temporal para situaciones de usos cortos e intensos como un levantamiento de peso o una carrera de 100m.
La creatina se puede encontrar en algunos alimentos, siendo la carne y el pescado los más abundantes. El problema es que la cantidad que encontramos en los alimentos es muy pequeña por lo que, para llegar a las necesidades diarias, tendríamos que abusar de estos alimentos. Como esto no interesa porque desestabilizaría nuestra alimentación podemos obtenerla de una forma mucho más rápida y sencilla mediante la suplementación.
2. ¿Es segura? Beneficios y perjuicios
La creatina es uno de los suplementos más estudiados del mercado, junto a la proteína en polvo, y se puede afirmar que también es de los más seguros.
Es un suplemento realmente útil para atletas como velocistas o levantadores de peso (1) ya que podemos obtener beneficios como un aumento de la fuerza muscular, potencia o resistencia frente al agotamiento. Pero también resulta ser útil a nivel clínico ya que puede ayudar a mantener la masa muscular en personas mayores, en personas que han sufrido una lesión o se están recuperando de una cirugía. (2)
También se está estudiando el uso de este suplemento para el rendimiento cognitivo pero todavía queda por investigar antes de que se pueda decir que realmente es efectiva.
Se ha observado que puede mejorar la memoria de trabajo en personas que poseen niveles de creatina por debajo del promedio, como los vegetarianos y los ancianos. (3)
Además, también se ha visto que quizás podría ayudar en enfermedades neurológicas como el Síndrome de deficiencia cerebral de creatina (asociados a la deficiencia de GAMT y AGAT). (4, 5)
Para el tratamiento del Parkinson se está investigando si podría ser efectiva la suplementación pero por ahora no se han sacado datos concluyentes. Como he dicho anteriormente, todavía falta por investigar sobre estos supuestos beneficios. (6)
Entre los efectos adversos más comunes de la creatina nos podemos encontrar con: dolores gastrointestinales, mareos, náuseas o diarrea.
Los problemas gastrointestinales se suelen dar con mayor frecuencia cuando una persona comienza a tomar este suplemento por primera vez o se toman cantidades elevadas. Para evitar esto lo ideal sería repartir las tomas durante el día o tomarlas junto a la comida hasta que te acostumbres y puedas realizar una única toma.
También es importante mencionar que la creatina causa retención de agua a nivel intracelular por lo que es normal que se ganen unos 2-3 kg de peso (ojo, estamos hablando de agua no de grasa). Esto no es un problema para la salud pero si que es importante de saberlo, especialmente si estás haciendo un déficit.
3. Cuándo y cómo tomar la creatina
Según numerosos estudios se ha comprobado que los efecto de la creatina se pueden notar desde la toma de 3g/día, siendo 0,1g/kg la cantidad más adecuada. Es decir, que si pesas 70 Kg la cantidad adecuada sería de 7 g/día.
¿Es necesario hacer una fase de carga?
Probablemente veas en muchos sitios, sobre todo páginas que venden suplementos, que es necesario hacer una fase de carga en la que debes aumentar las tomas hasta 20-25 g/día durante 7 días, luego mantener la toma en 5g/día durante 3-4 semanas y finalmente hacer una fase de descanso en la que se deja de tomar creatina durante 1-2 semanas.
Sin embargo, se ha podido comprobar en diversos estudios que con realizar tomas entre 5-10g/día es suficiente para notar los beneficios de la creatina. Puede que lleve un poco más de tiempo rellenar los depósitos de creatina a nivel muscular pero resultará igualmente efectivo. Por lo tanto no, no es necesario hacer una fase de carga.
¿Cuándo tomar la creatina?
La creatina la puedes tomar en cualquier momento del día, antes de entrenar, después o incluso repartida en varias tomas. Pero si quieres ser más exacto en el timming lo mejor será tomarlo después de hacer ejercicio ya que ayudará a reponer los depósitos de creatina en los músculos y así tenerlos preparados para la siguiente sesión.
¿Cómo tomar la creatina?
En caso de que compres la creatina en polvo deberás de disolverla en un líquido como puede ser el agua, zumo, café, té, batido de proteínas… lo que más te guste.
Además, para hilar mucho más fino, es recomendable que la creatina se tome junto a algún alimento que contenga hidratos de carbono simple ya que la elevación de la insulina ayudará a una mejor asimilación de la creatina en los músculos.
4. ¿Cuál es la mejor creatina?
En el mercado podemos encontrar varios tipos de creatina e incluso algunas alternativas como el Etil Éster creatina y Kre Alkalyn.
Sin embargo, en estudios como el de Tallond and Child (2012), pudieron ver que la mayor parte de estos tipos de creatina se degradaban en el estómago siendo la «monohidrato» la que menos sufría estos efectos. Por tanto, la que más a demostrado efectividad y la que más se recomienda es la creatina de monohidrato.
5. Mitos de la creatina
Hay muchos mitos que giran en torno a este suplemento así que vamos a desmentir los más conocidos:
- La creatina causa calvicie: No, la creatina no causa calvicie. Este mito fue generado a partir de un estudio realizado en un grupo de jugadores de rugby en el cuál se pudo observar cómo les crecían los niveles de DHT (andrógeno que contribuye a la pérdida de cabello) pero se ha visto que los niveles eran tan bajos que no se podían mostrar concluyente como para afirmar que la creatina provocase calvicie. Además, podemos encontrar hasta 10 estudios en los que se demuestra cómo la creatina no ejerce ningún efecto sobre la testosterona. (7)
- La creatina produce daño renal: Este es un mito muy arraigado debido a que la creatina se elimina mediante la orina en forma de creatinina. La creatinina es un marcador que se utiliza en los análisis para medir el daño renal, por tanto, si sumamos creatina + marcadores de daño renal ¡BOOM! obtenemos mito. Realmente esto no funciona así, si consumes creatina es normal tener un poco elevado los niveles de creatinina ya que se está eliminando la creatina de tu organismo pero no porque esté produciéndote un daño renal. (8) También se han realizado estudios en personas que ya poseen trastornos renales y no se han visto perjuicios pero hay que decir que los estudios han sido realizados durante períodos cortos de tiempo (9) así que yo recomendaría preguntar siempre a un médico antes de suplementarse si tienes algún tipo de daño renal.
- La cafeína contrarresta los efectos de la creatina: No, a nivel farmacológico no se han detectado alteraciones en la absorción de ninguno de los componentes. Tampoco se han visto efectos negativos en el rendimiento. Todavía queda por investigar esta sinergia entre suplementos pero todo apunta a que no se contrarrestan entre ellos.
6. ¿Para quién va dirigido este suplemento?
Como hemos visto en este artículo la creatina tiene beneficios para todo tipo de situaciones como por ejemplo:
- Deportistas que quieran mejorar su rendimiento (ojo, hay personas que pueden ser no respondedoras a la creatina). (10)
- Personas que se encuentren encamadas o lesionadas y no puedan hacer ejercicio.
- Ancianos y vegetarianos.
- Personas que quieran aumentar músculo o quieran adelgazar y perder lo mínimo de músculo posible.
¡También tienes disponible la Guía básica sobre proteínas en polvo!
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