En este artículo os voy a hablar sobre dos suplementos muy interesantes: la cafeína y la melatonina. En un principio son dos suplementos muy diferentes; dicho de forma simple, podríamos decir que la cafeína te «estimula» mientras que la melatonina te «duerme». Entonces ¿Por qué he decidido poner estos dos suplementos juntos?
¡Pues atentos al artículo!
1. Adenosina, Cafeína y Melatonina
Antes de nada me gustaría empezar explicando qué es la adenosina:
La adenosina es una molécula que procede del metabolismo del ATP en las neuronas y que se acumulan en el medio extracelular ejerciendo acciones reguladoras sobre el ciclo vigilia-sueño.
Con el transcurso del día el cuerpo acumula adenosina, aumentando sus niveles con el uso intensivo del cerebro o la actividad física. Ésta se adhiere en diferentes receptores que, cuando se bloquean por la acumulación de adenosina, promueven la relajación muscular y la somnolencia, consiguiendo de esta manera que las personas se cansen a medida que avanza el día.
La cafeína es un alcaloide que actúa como estimulante del sistema nervioso central. Estructuralmente es similar a la adenosina lo que le permite unirse a sus receptores sin llegar a activarlos, provocando así un mecanismo antagonista. Es esta la causa por la que tomar cafeína nos hace sentir menos cansados.
Cuando dormimos nuestro cuerpo activa diversos mecanismos de recuperación y uno de ellos es la metabolización de la adenosina. Es por esto, entre otras cosas, que dormir es tan importante. Si quieres aprender más sobre el sueño te recomiendo que leas los distintos post que tengo en mi Instagram sobre ello:
La melatonina es una molécula reguladora de los ritmos endocrinos y no endocrinos, como el ritmo vigilia-sueño o el hormonal. Se crea de forma endógena, principalmente en la glándula pineal, y su secreción se produce durante la noche como consecuencia de la falta de luz. La melatonina se sintetiza a partir del triptófano de la dieta y depende de otros factores nutricionales como la vitamina B6 y los folatos.
Como veis, todos tienen algo en común y es el sueño. La cafeína es muy interesante si necesitas un estímulo que te quite el cansancio pero también puede ser contraproducente si se toma muy tarde en el día porque afectará el sueño. Y por otro lado tenemos la melatonina que nos puede ayudar a regular los ciclos de vigilia-sueño.
¡Ahora vamos a ver estos suplemento en más profundidad!
2. Cafeína:
2.1 Tipos
Hay varios tipos de cafeína pero todos son estructuralmente iguales:
- Cafeína: la podemos encontrar principalmente en el café o en bebidas energéticas. Su impacto como estimulante es el más alto pero también el menos duradero.
- Teína: se encuentra en el té y tiene un impacto como estimulante menor que el café pero dura más tiempo en la sangre.
- Guaranina y mateína: son iguales que la teína y la cafeína pero se encuentran en menores cantidades. Las podemos obtener de la guaraná y la yerba mate, respectivamente.
2.2 Beneficios y perjuicios
Como hemos visto anteriormente, la cafeína es un buen inhibidor de la adenosina por lo que evitará la acumulación de cansancio durante el tiempo que permanezca en sangre.
Esto resultará especialmente interesante para deportes que requieran de una alta intensidad tanto en los ejercicios de potencia explosiva como en los anaeróbicos de larga duración ya que la cafeína es capaz de:
- Elevar el umbral de dolor y esfuerzo (1)
- Reduce el dolor muscular del entrenamiento (2)
- Conserva el glucógeno y pospone la fatiga (3), (4)
- Mejora el rendimiento en esfuerzos explosivos de corta duración (5)
Además, también se ha visto que la cafeína puede mejorar nuestra capacidad intelectual así como la capacidad de concentración (6).
Y es sabido que la cafeína tiene un potente efecto quemagrasas al aumentar su oxidación durante la actividad física (7). Pero ojo, esto no quiere decir que si nos hinchamos a cafeína vayamos a quitarnos esa grasa que no necesitamos. Como ya sabemos eso depende de factores más importantes como la alimentación, la actividad física, el buen descanso…
A pesar de todos estos beneficios, es importante mencionar que la cafeína NO es segura.
Entre sus efectos adversos podemos presentar migrañas, insomnio, nerviosismo, poliuria, malestar estomacal, temblores musculares…
Además, la cafeína está contraindicada en personas con hipertensión, problemas cardiovasculares, taquicardia, niños pequeños, mujeres embarazadas y mujeres en fase de lactancia.
2.3 Cantidades recomendadas
La cafeína la podemos encontrar en múltiples productos, aquí os dejo una buena infografía en la que se muestra la cantidad de cafeína en diferentes bebidas conocidas:
La cantidad recomendada en una persona adulta gira en torno a los 3-6 mg/Kg, siendo los 400 mg la dosis máxima recomendada en personas sanas.
Siempre se recomienda tomar por la mañana o como muy tarde hasta las 17:00-18:00 de la tarde para que no interfiera en el sueño. Si sufres de cansancio porque no puedes dormir bien acude antes a un médico para solucionar el problema y no utilices la cafeína como un parche.
En caso de que nunca hayas utilizado un suplemento de cafeína te recomiendo que empieces siempre por dosis bajas. Puedes empezar probando el té, de ahí pasar al café y cuando tu cuerpo se vaya adaptando pasar a las pastillas de cafeína. Pero no lo hagas de golpe porque estos suplementos suelen tener cantidades muy elevadas (250 mg aprox) y si no estás acostumbrado puedes sufrir severos problemas como hemos visto anteriormente.
En cuanto a los ciclos dependerá de la persona; se ha visto que hay beneficios por consumir cafeína de manera crónica pero también se ha visto que cuando se llega a cierta tolerancia se pierden otros beneficios. Hay que tener en cuenta que la cafeína es una droga y, como tal, podemos engancharnos, subiendo cada vez más la tolerancia y aumentando por tanto cada vez más las dosis diarias. En caso de encontrarnos en esta situación es recomendable reducir su consumo o incluso hacer un parón durante un tiempo.
3. Melatonina:
Como he dicho anteriormente, la melatonina es una molécula que genera nuestro cuerpo, por tanto, no podemos administrarla directamente de la comida (aunque sí podemos obtener precursores como el triptófano).
Por tanto, en caso de querer tomarla tendremos que recurrir a suplementación.
3.1 Beneficios y perjuicios
La melatonina es muy útil para tratar los trastornos del sueño, como la fase del sueño retrasada o el insomnio y también se puede usar para ajustar desfases horarios como los producidos por el Jet lag.
Es importante recalcar que la melatonina no es un somnífero, por lo que no va a hacer que te duermas al instante, sino que va a estimular el sueño. Además, a diferencia de los somníferos u otros medicamentos, la melatonina no produce dependencia ya que al introducir melatonina de forma exógena tu cuerpo no deja de producirla de forma endógena.
A pesar de ello podemos sufrir efectos secundarios como:
- Dolor de cabeza
- Mareos
- Náuseas
- Somnolencia
También pueden interferir los suplementos de melatonina con ciertos medicamentos como:
- Anticoagulantes
- Anticonvulsivos
- Anticonceptivos
- Medicamentos para la diabetes
- Imunosupresores
Por tanto, si tomas alguna medicación o tienes problemas para dormir bien sería recomendable que lo hablases antes con el médico. Igual que he dicho con la cafeína: los suplementos no deben actuar como parches ante un problema, deben de usarse como una ayuda en ciertos momentos.
3.2 Cantidades recomendadas
Se recomienda siempre consumir la melatonina antes de acostarse, entre 1h o 30 minutos antes. Y la dosis más optima ronda los 3-5mg, aunque probablemente notes los efectos con 1,8mg (que suele ser la cantidad normal de una pastilla) y en caso de no ser suficiente siempre puedes subir la cantidad hasta el rango recomendado.
Y es que, los beneficios de la melatonina no dependen de la dosis, es decir, tomar más no te va a ayudar a conciliar el sueño antes.
¡Esto es todo sobre la cafeína y la melatonina! Si quieres saber más sobre suplementación te dejo los artículos anteriores:
MIS REDES SOCIALES:
0 comentarios