En este nuevo número de la ‘Guía básica de suplementación’ os traigo dos suplementos que tienen como principales funciones la del mantenimiento y/o crecimiento muscular: los BCAA’s y el HMB.
¿Quieres saber qué son estos suplementos? ¿Para qué se utilizan? ¿Si realmente funcionan?
¡PUES ATENTOS/AS A TODO ESTO Y MÁS!
1. BCAA’s
1.1 ¿Qué son los BCAA’s?
Los BCAA’s son un suplemento compuesto por aminoácidos ramificados esenciales que se descomponen en: leucina, isoleucina y valina.
Estos aminoácidos (AA) son imprescindibles para la vida y es necesario que se obtengan de la dieta por lo que la función principal de este suplemento es la de facilitar la absorción de estos AA.
A día de hoy es uno de los suplementos más conocidos ya que son múltiples los beneficios que cumplen:
- Crear y reparar músculo.
- Reducir el cansancio y la fatiga.
- Tonificar o perder peso.
- Estimular la síntesis proteica.
- Disminuir la degradación muscular, etc.
1.2 Tipos de BCAA’s:
En el mercado podemos encontrar diferentes tipos de BCAA’s pero los principales son:
- BCAA’s con ratio 2:1:1
- BCAA’s con ratio 4:1:1
- BCAA’s con ratio 8:1:1
- BCAA’s con ratio 12:1:1
- BCAA’s + otro suplemento (normalmente Vitamina B6 o Glutamina).
El ratio no es más que la proporción de aminoácidos que compone el suplemento, siendo siempre: Leucina – Isoleucina – Valina. Es decir, que en un ratio de 2:1:1 nos encontraremos con el doble de leucina que de isoleucina y valina.
El formato principal de este suplemento son las pastillas aunque también podemos encontrarla en polvo. Y un dato importante de mencionar es que también existe suplementación para veganos, siendo el maíz la fuente principal de la que se obtiene.
1.2.1 ¿Por qué se le da mayor protagonismo a la leucina?
Como ya os conté en el primer artículo de esta guía, la leucina es uno de los AA más importantes para inducir la síntesis proteica. Si es cierto que, para que esta síntesis de proteínas sea óptima, se requiere la presencia de otros aminoácidos pero digamos que la leucina es el principal AA estimulante.
Es por esto que se recomienda usar un ratio 2:1:1 o como mucho 4:1:1 ya que de esta manera evitaremos un desequilibrio entre AA y por ende obtendremos una mejor respuesta para la síntesis proteica.
1.3 Cuándo tomar BCAA’s:
Los BCAA’s pueden tomarse antes de entrenar si vas a realizar sesiones muy largas o entrenamientos a primera hora de la mañana en ayunas (ojo, aunque los suplementos no lo marquen, los AA tienen calorías por lo que romperían el ayuno).
También pueden tomarse después de entrenar para aumentar esta síntesis proteica de la que os he hablado anteriormente y así ganar masa muscular o para deportistas de resistencia que busquen una rápida recuperación después de una larga sesión de entrenamiento.
Intra-entreno no sería una opción interesante ya que los BCAA’s evitarían la degradación muscular durante el entrenamiento, que es lo que realmente interesa que suceda para que se produzcan adaptaciones metabólicas y así lograr aumentar la masa muscular, por lo que sería contraproducente. Aunque sí que podría ser interesante en atletas que realizan largas e intensas sesiones de entrenamiento.
En cuanto a la dosis, dependerá de la recomendada por cada marca de suplementos aunque sí que sería recomendable llegar a los 2,5-3 gr de leucina por dosis para obtener la síntesis proteica óptica que buscamos.
1.4 Entonces ¿Es recomendable tomar BCAA’s?
Es evidente que este suplemento tiene sus beneficios pero, si os fijáis, veréis que se pueden obtener exactamente los mismos (e incluso más) a partir de la proteína en polvo o de los alimentos ricos en proteínas y encima por muchísimo menos dinero.
En cierto casos puede ser interesante su uso pero, para ser sinceros, en el 90% de los casos no va a resultar útil ya que con la dieta o la proteína en polvo conseguiremos esos beneficios.
«¿Para qué tomar chóped cuando puedes comer jamón serrano?»
Ismael Galancho
2. HMB
2.1 ¿Qué es el HMB?
El HMB es un suplemento procedente del metabolito de la leucina que se vende con el fin de reducir la degradación proteica, aumentar la síntesis de proteínas y mejorar la recuperación del ejercicio físico.
Por tanto, estamos hablando de un suplemento que es interesante para levantadores principiantes, personas de edad avanzada o pacientes con enfermedades crónicas ya que es anti-catabólico.
2.2 Cómo tomar el HMB:
La mejor forma de consumirlo es en su forma de ácido libre (HMB-FA) debido a que posee mayor biodisponibilidad.
La dosis óptima se sitúa en torno a los 38 mg/kg de peso corporal al día y su timing puede ser tanto antes como después de hacer deporte.
2.3 Entonces ¿Vale la pena el HMB?
Pues como todo, dependerá del caso. Como hemos visto es un suplemento interesante para evitar el catabolismo muscular por lo que se podría aplicar en personas de edad avanzada o en personas con patologías.
En ciertos casos de levantadores principiantes también se podría utilizar pero se ha visto que con una buena dieta y un entrenamiento bien planificado se puede evitar esa gran degradación que sufren.
En cuanto a los atletas avanzados no hay evidencia a día de hoy de que supongan una gran ayuda ya que, según un metaanálisis de 2018, se llegó a la conclusión de que no mejoraba la composición corporal ni el rendimiento en estos sujetos.
¡Y hasta aquí el artículo! Espero que os haya gustado éste número de la ‘Guía básica de suplementación’ en el que os hablo sobre los BCAA’s y el HMB.
Si queréis saber más sobre suplementos os dejo los números anteriores:
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